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“拖延癥”是否是一種“病”?

拖延癥

首先,“拖延癥”并不是一種“病”:所謂的“拖延癥”目前并沒有被納入精神疾病體系中,也沒有權威的定義,普遍指的是人們無謂地延長完成任務時間的行為,并且,這種行為往往會帶來負面的后果。

 

拖延更像是一種時代癥狀:在現代社會,我們會進行各種各樣的拖延,就連晚上躺在床上都不愿意立刻入睡。(在過去五十年的研究中發現,我們在工作日晚上平均睡眠的時間已經縮短了1.5小時。)

 

很多人容易把拖延的原因簡單化:因為懶;因為你缺乏計劃安排;因為你不把別人的時間當時間。但拖延的核心其實是自制力。從亞里士多德時期開始,哲學研究conscientiousness的領域長期存在一個謎題:為什么人們會無法做到那些明知道是對自己有利的事?Utrecht University的研究員對各種拖延癥做了一系列的研究,他們發現了很多有趣的結論,包括:拖延癥患者更少運動、更少吃蔬菜,因為他們的核心問題是糟糕的自制力,而運動和吃蔬菜都需要自制力。

 

睡眠拖延癥其實很獨特,多多少少能夠反映出現代人的拖延正在發生變化:通常,人們會拖延自己不想做的任務,而睡眠很少被認為是自己不想做的事。人們不愿意睡覺,是因為手上的事比睡覺更吸引人。有睡眠拖延問題的參與者,在各個領域也都存在拖延癥的問題,他們的“自我調節力”相對低下。“自我調節力”是指一種(克服眼前的誘惑),讓行為符合長期的最佳利益,符合自己最深的價值觀的能力。

 

更進一步說,習慣性拖延并沒有那么簡單,而是常常源于更深層次的心理問題。你有可能是用拖延來應對專橫的父母,也有可能,你的內心深處害怕把事情搞砸,從而顯得自己很蠢。

 

對于現代人拖延表象下的深層原因,心理學家也進行了研究。以下是幾個拖延的深層次原因:

 

1. 你有一個兒時對你要求嚴格的家長

 

Timothy Pychl博士的一項研究發現,孩子如果是被專制、嚴厲的父/母撫養長大(在女孩和父親的關系中更為常見),總是被要求服從,而很少感受到溫暖,那么在成人之后更容易做事拖延。

 

Timothy Pychl說,拖延在很大程度上,其實是一種被動攻擊的行為,以此來反抗他人對自己的控制

 

2. 你害怕成功

 

這個原因聽起來和拖延沒什么關系,但有的時候,人們做事拖拖拉拉其實是故意的、耍小聰明的行為,只是因為他們擔心,出色地完成任務反而帶來麻煩

 

認知行為治療師Pamela Wiegartz博士說,人們總想著能者多勞,因為如果你做得太好,就會承擔更多的責任、背負更高的期望。例如,你擔心你的老板如果認為你很有能力,就會交給你更難、更繁重的工作,而且還會期望你完成的更好。

 

3. 你恐懼失敗

 

不同于有人害怕成功,也有人因為害怕失敗而拖延。人們總是想等“準備好了”才開始做事,或者希望“ 慢慢做”,因為擔心一旦著手、或者事成之后恰恰驗證了自己的無能。但慢工并不總是出細活,因為對失敗的恐懼會隨著時間的流逝而漸漸加深,可能反而讓你一事無成。

 

4. 你不愿承認自己的弱點

 

俄勒岡州立大學的一項研究中,有一個很好的例子:一個閱讀很慢的女生,接到了閱讀幾篇長文章的任務。因為她不愿承認自己的閱讀需要幫助,又擔心別人會覺得她笨,于是就一直拖延,不去讀這些文章。

 

為了選擇性地對自己的弱點避而不見,我們選擇拖延某些任務。而這種逃避性的行為會使你的弱點更弱。

 

也有些人經常做事拖拉到最后。因為假如這種情況下,他們還是把事情搞砸,就可以解釋說是因為時間緊,而不是自己的能力差。

 

5. 你的時間觀念需要調整

 

最近一項研究發現,當任務的截止日期看起來和當前的日期更接近時,你更不容易拖延。而如果截止日期和當前日期的差距看起來很大(也許實際并非如此),就更容易拖延。

 

參與實驗的人們在被控制年齡、收入和自控能力變量的情況下,想象他們有一個新生兒,并被告知,孩子將會在18年(或者6560天)后進入大學。結果,那些被告知6560天的人早早地就開始存錢,那些被告知18年的人則后知后覺。這說明,用天來衡量時間,讓人覺得未來更加緊迫。

 

我們對時間的感知是很不客觀的,因此我們經常有這種感覺“明明好像有很長的時間去完成任務,怎么忽然就到眼前了”。對時間的錯覺感知會造成我們的拖延和手忙腳亂。

 

6. 非黑即白(All-or-Nothing)的思維定式

 

為什么那些給自己定下減肥20斤目標的人很難成功?因為這個任務聽起來太艱巨了。因此,每當你想起這個任務時,第一反應就是覺得它很難在很短的時間內完成,就會把這個任務無限期地推后。

 

有這種心態的人總把關注的重點放在“20斤”上,而沒有把減肥看作是一個整體的任務,或者連續的過程。這些人就是人們常說的,想要“一口吃成胖子”。過分“結果取向”的人容易拖延。

 

7. 缺乏自我關懷(Self-compassion)

 

Self and Identity期刊上的一項研究顯示,那些習慣性拖延的人,比不拖延的人壓力更大,即便是在他們還沒有開始拖延時,就已經開始緊張了。

 

這些人經常會有一些自我挫敗式的想法,比如不斷告訴自己,“我自控力太差了,所以才一直在社交網絡上刷屏浪費時間。”而研究顯示,這種自我批評反而會加重拖延。

 

“拖延癥”的另一面:Pre-crastination

 

從去年開始,一個作為拖延癥反面的概念開始流行起來,即Pre-crastination(操之過急)

 

這個詞的誕生,源于賓夕法尼亞州立大學的研究者們做了這樣一個實驗:他們要求一組大學生從兩只塑料水桶中選一只,然后把桶拎到走廊的盡頭。本來研究者以為,人們會自然地選擇離走廊盡頭近的那只,因為這意味著,你拎水桶走的距離更短;但出乎意料的是,許多人選擇了那只離他們更近、而離目的地更遠的那只。

 

當被問到為什么這樣選擇時,參與者們的回答是:“因為希望能盡快完成任務。”即便這在實際上加重了他們的負擔——拎著裝滿水的桶行走的時間更長。

 

研究者認為,這種被稱作pre-crastination的行為,描述的是這樣的狀態:你總想盡可能快地完成任務,因此過于心急地開始,而不顧這樣對整個任務的完成并無好處。

 

它的一些表現包括:在抵達購物中心之前,你總想把車停在看到的第一個車位,即便還要走很遠才能到商場;洗碗機工作完畢后,你總想先把洗碗機里的碗碟盡快都拿出來,然后再把它們擺放整齊,而不是在拿的時候就放好,即便這樣會多出一道工序。

 

研究者們認為,這體現出,在完成任務時,人們總希望盡快達成目標,從而更能獲得心理上的成就感,并減輕擔心、焦慮和畏懼——即便實際做出了不理性的決策和行為。針對這種現象,《科學美國人》的一則研究表示,這能夠對于我們解決拖延有所啟發。

 

防止拖延的方法

 

心理學家們也在關注如何解決拖延這一問題,以下是一些防止拖延的方法。

 

1. 分解任務

 

針對pre-crastination的研究給我們以啟發:它反映出,人們總是更傾向于完成看起來離自己更近、更容易的目標(短期目標),這樣能夠不斷給人以成就感。

 

因此,為了抵抗非黑即白(All-or-nothing)思維定式的影響,可以用嘗試分解任務的方式來完成任務。將大的目標分解為小的任務后,人們會覺得每個任務更容易完成,并會更迫切地去完成,完成后的成就感又幫助人們逐步完成最終的大目標。比如,如果你想減掉20斤,你可以設定每天減幾百卡路里的任務,這樣,目標就顯得更易操作。

 

2. 改變計時的方式

 

如前文所說,實驗發現被試們認為同一個時間跨度,如果用天來表示,似乎會更快的到來。比如,如果你的任務是從2015年8月開始,截止到2015年10月要完成,你可以對自己說“我有2個月的時間去完成任務”,你也可以對自己說“我有60天的時間去完成任務”。研究發現,用“天”作為時間計算的單位,比起用“月”作為時間計算的單位,人們更容易開始執行任務因為你會覺得“天”比“月”更短,截止日期離得更近。由此,研究者建議用倒計日、甚至倒計小時的方式讓自己減少拖延。

 

3. 直面自身

 

如果你總是害怕失敗,害怕被批評和嘲笑,不愿意面對自己的弱點,更好的方式是不要總覺得別人會嘲笑你,而是直面問題,尋求幫助。如果你閱讀能力的確有缺陷,就想辦法提高,或者用其他方式來解決。

 

4. 思考任務完成后的獎賞

 

心理學家Pamela Wiegartz建議,你應該更多地思考把事做好能夠帶來的好處,比如,如果你按時、很好地完成任務,會幫助你獲得更多的資源,比如,拿到更多的獎金,在公司或學校里取得更高的地位,獲得別人的欣賞和尊重,也讓你更自信。同時,當你真的取得微小的成就時,不要覺得自己離更大的目標還很遠,及時慶祝自己的每一個小勝利

 

5. 學會自愛

 

不要總是批評自己,善于發現自己的優點、接納自己是改變的第一步。在面對任務時告訴自己:我肯定能行的。

 

研究證明,那些懂得自愛、對自己評價較高的人,也會更自律,能更好的控制自己,在面對困難的情況下不會輕易放棄。

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