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如何面對重壓下的逃避情緒

逃避

每個人都在談論拖延癥,但能夠給出具有行動意義的建議的少之又少。大部分建議都建立在良好的自制力基礎上,但拖延癥的直接原因正是缺乏自制力,所以多數建議只能是空中樓閣。包括這個問題下的多數答案,以及那些專門探討拖延癥的書籍。

出于對答案的不滿意,我嘗試著結合所知的理論和自己的體驗探求更系統的認識。下面歡迎你同我一起思考。

提到“心急如焚、時間很緊”時打游戲、抽煙,其實類似的行為還有玩手機、刷朋友圈、瀏覽新聞、看肥皂劇等。題主問:為什么我們要做什么事?

答案簡單到騙不來贊:因為這些事讓我們快樂。這些事的共同特點是能讓我們沉浸其中,暫時忘掉所面對的壓力。雖然是暫時的。

至于這些事為什么能讓我們快樂,動機老師在他的答案里已經作了說明:因為多巴胺。如你所知,大腦里有無數個神經元,為了發揮作用,這些神經元之間需要通訊,由于它們沒學會打電話,所以只能通過化學物質來傳遞信息,這些化學物質被稱為“遞質”;多巴胺就是神經遞質中的一種,它主要負責傳遞情欲、興奮、歡愉這類感覺(沒錯,它被稱為“愛情的毒藥”),也就是說,大腦產生正能量就主要靠它了。但這里要糾正一下動機老師,他說打游戲激發的不是真正的快樂、只是渴望。其實大腦在感受層面是分不清“真正的快樂”和“渴望”的,我們主動選擇做這些事,只是因為它們能刺激多巴胺的分泌,讓我們感到快樂。動機老師的說法暗含了一個假設,似乎是壓力導致了多巴胺的分泌,然后多巴胺引發渴望導致了人去玩游戲,但事實是玩游戲導致了多巴胺的分泌,而不是反過來。

說到這里,問題算是回答了一半:為什么心急如焚、時間很緊時我們抽煙、打游戲?因為在壓力下我們感受到了濃濃的負能量,所以想找點樂子讓自己高興一下。你沒理解錯,其實就是逃避。這是大腦趨利避害的正常反應。只不過,快樂來得很短暫,等游戲打完,需要解決的問題依然在那里,時間卻更為緊張了,負能量爆棚,陷入了惡性循環。

這里可能有些人會問:為什么打游戲會有樂子?主要是游戲的設計符合大腦本身固有的獎賞機制,其核心的特征是對任務給予即時的反饋,且任務的難度在具有挑戰性的同時又不至于無法完成。在漫長的進化過程中,為了讓人多去干這類活,大腦逐漸產生了通過分泌多巴胺來對這類任務給予獎賞的機制,其結果就是在人從事和完成這類任務時產生興奮感。

我們問為什么的目的是為了知道怎么做。這里有個現成的答案:停止逃避,面對問題。只不過這個答案依然簡單到騙不來贊:“廢話!”“就是做不到啊!”

要想知道怎么做,我們還得知道在面對壓力時,為什么想逃避,以及明知是正確的行為(趕緊干活)但做起來怎么這么難。

總地來說,這是壓力消耗了有限的能量,激發了焦慮情緒,并最終導致惡性循環的結果。

拖延總是與壓力和焦慮如影相隨。我們不會僅僅因為時間很緊而拖延,我們拖延往往是出于兩個原因,面對的任務有難度,或者打心底里不愿意做這件事。

當我們面對這些情況,大腦會發生信號要求進入緊急狀態,這意味著即將發生巨大的能量消耗。為了應付這個特殊狀況,人的身體會啟動特殊的“壓力模式”,身體里會分泌一種激素——腎上腺素,和多巴胺類似,腎上腺素也是種遞質,使人產生緊張、恐懼等情緒。同時,它還是種激素,能讓人呼吸加快、肌肉收縮、心跳與血液流動加速等,為身體活動提供更多能量。在遙遠的原始時代,這種模式是為了應對一些緊急和危險的情況的(比如碰到怪獸),它能夠將能量集中起來并在短時間爆發,對能量的消耗也遠大于正常狀態下。我們人類老祖宗在進化的時候沒想到的是,在現代社會,怪獸消失了,但讓我們感到緊張產生壓力的人和事卻多了。我們不得不長時間處在有壓的狀態下,時不時地激發“壓力模式”,導致身心疲憊,直到能量被消耗迨盡。

在產生壓力的早期,人處于高度興奮狀態,能夠更好地應對緊急任務,但當身體儲存的能量消耗得差不多時,體內發生了一系列復雜的過程:

一、由于壓力并未解除,腎上腺素仍在繼續分泌,大腦被迫維持在壓力模式下,并保持高水平的能量消耗,以試圖解決壓力下的緊急任務。

二、由于能量被大量消耗,血糖降至較低水平,而已有研究表明血糖與自制力直接相關,血糖的降低會導致自制力下降,從而使人難以將注意力集中于當前事務。

三、由于自制力的下降,注意力開始渙散,大腦出于趨利避害的本能,會尋求更容易獲得獎賞的其他任務(可稱為“獎賞任務”)。打游戲等活動正符合獎賞任務的特征。需要注意的是,打游戲這類活動雖然能夠通過刺激分泌多巴胺等使大腦神經興奮,但這些活動本身還是會消耗能量的,因而一段時間后多巴胺水平回落,人將面臨更深的焦慮情緒。

四、但壓力系統并未不想交出對大腦的控制權,于是大腦出現內在沖突,即繼續專注緊急任務與轉移至獎賞任務的沖突,或者說已分泌的腎上腺素與待分泌的多巴胺之間的沖突。由于自制力下降,獎賞任務逐漸獲勝。

五、但不受激素支配的理性大腦不斷拉響警報,提醒仍有緊急任務需要完成,于是大腦在潛意識層次不斷重新評估兩個任務間的優先秩序,沖突仍在繼續,產生嚴重的焦慮情緒。大腦內兩個主意不斷打架導致能量被進一步消耗,再加之評估和決策本身也是需要能量的,因此身體的能量表終于亮黃燈,在焦慮情緒的作用下,陷入惡性循環。

了解到大腦內所經歷的驚心動魄的斗爭過程,或許我們可以對拖延癥給出更有效的應對建議了:

一、增加能量儲備。身體是革命的本錢,一副好的皮囊是精神能量的來源和基礎。身體好的人才能夠應對更大的壓力。好的身體對腦力勞動者的意義并不比對體力勞動者的意義小。

二、通過放松身體減少能量消耗。人一旦進入壓力模式,心跳加速、血液加快、肌肉收縮,產生大量的能量消耗,但身體上的能量消耗對我們所面對的智力問題毫無意義,我們可以有意識地去控制自己的身體,采取一些放松的措施,比如控制呼吸、放松肌肉等,減少大腦之外的能量消耗。

三、及時補充糖分。恰當地補充糖分可以快速增加血糖含量,并能在增加能量的同時增強自制力,因此焦慮的時候來點糖水或糕點是不錯的選擇,只是要防止蛀牙和肥胖。

四、化解內在沖突。內在沖突是焦慮情緒的重要來源,它導致大腦在不同任務間頻繁切換,是造成能量消耗的重要原因。如果能專注在事情本身,那就無異于為緊急任務的處理增加了能量儲備。因此,要發揮理性大腦的作用,盡量控制內在沖突,把注意力集中到任務本身而非是否需要完成任務上。尤其在面臨不愿意去做的事情時,這個辦法效果顯著。比如我個人就曾認為洗衣服是不創造價值的瑣事,所以每次洗衣服前都很痛苦,最后往往堆積如山,但后來告訴自己避免關注自己的不情不愿,而僅僅將它看作是一項必須完成的任務、把注意力放在任務本身,洗衣服終于不再是我的困擾。動機老師在他提供的答案中說到內疚和自責反倒加重拖延癥,我認為原因就在于內疚和自責本身就是種內在沖突。他所倡導的所謂用“愛”來拯救拖延癥,也可歸結于化解內在沖突。

五、訓練自制力。Baumeister & Tierney在所著Willpower中提出自制力跟肌肉一樣,是可以被訓練的。平時可有意識地訓練自己在意志上的耐受力,增強對獎賞任務的抵抗力。

六、休息。要記住當我們產生打游戲/刷微信/看新聞等想法時,并非我們真的喜歡這些活動,而是因為大腦太累了, 它需要點時間來恢復能量。此時我們需要的不是做什么,而是什么也別做。因此一個至關重要的建議是:當我們實在堅持不了繼續專注在緊急任務時,最好的做法是停下來,出去散個步,或做點運動,讓身體和大腦都休息一下。我們要謹記在心的是,雖然刷微信/看新聞等活動并非沒有意義,但在我們面臨緊急任務且身心疲憊時,務必遠離它們,因為它們可能會耗盡我們僅剩的那點能量,并使我們長久地喪失恢復的能力。

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