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如何通過時間管理逐步提高自己的意志力

意志力

好幾天沒有更新Blog了,今天大年初一,來談談習慣。我在另一個Blog中“每天一本書”的最后有一句話,“影響結果的不是斗志,而是科學”,這句話出自《干勁的開關》,好象很多人都沒有看明白,今天來解釋一下。
在培養習慣過程中,很多人把意志力的因素看得高于一切,而這正是很多人失敗的主要原因。
新年的時候,定下一下目標,比如決定每天閱讀3小時、每天學習四小時外語,每天進行二小時體育動作,練習2小時音樂之類的事情,在剛開始的時候堅持一段時間,突然遇到事情,放棄了,最后得出的原因是意志力很弱,不能堅持去做事。
而“影響結果的不是斗志,而是科學”正好可以做個很好的回答,培養一個習慣時,意志力并不是最重要的因素,而是科學的分析和計劃,并且在不斷的嘗試。
下面是我對這個句話的12點解釋,大家可以參考一下:

1、剛開始的時候,一次只做一件事
在培養習慣時,一定要注意不要夢想著同時做多件事。如果是重要習慣,一定要一回只做一件事。當你把精力集中到一件事上時,會減少很多麻煩。
2、不要想著一個習慣21天就可以完成,最少要堅持二個月。
不同的習慣和人所需要的天數不一致,根據我自己的經驗,很小的習慣了30天左右,中等習慣60天左右,大的習慣100天以上。去年看到一本書說,一個新的科學試驗得出的結論是,培養一個長期的習慣,大致需要2個月左右的刻意練習,更為精確的天數是66天左右培養一個新的習慣。
在培養習慣過程中,少做一天關系不大,千萬不要持續二天不做。把21天培養一個習慣的理論放棄吧,最少要堅持二個月左右才行。
3、培養習慣可以按著由少到多,由易到難的原則來進行,不要在一開始就追求完美。
剛開始少做一點,能做你容易堅持一些。然后不斷的增加。
4、明確打算付出多大代價,你的決心很重要。
一旦你真的做出決定,開始一個新的決定時就要全力以赴,讓你決心更大一點,改變你的環境和行為。
Blog上有個非常精彩的故事:如果你真的想做一件事,你一定會找到一個方法 可以去看看。
5、不要指望一次就能成功,找出失敗的原因并解決它,你必須要有足夠的耐心
在培養習慣的過程中是一種不斷嘗試的過程,不要想著一次就能成功。很多時候,在培養一個習慣時,都要反復嘗試很多次才能成功。
每次失敗時,都要把記錄的原因找出來,想出解決辦法,多試幾次,保持足夠的耐心
6、做出明確可以衡量的計劃,去學習一些相關的技能。
你的計劃必須要明確可以衡量,符合SMART原則:
有很多事情都有一些竅門存在,在開始之前,可以閱讀一些書或向一些完成這個習慣的人去請教,做好充分的準備。
對你要做的事多了解一些,特別是要學習下相關的技能,注意一些細節,很讓你減少很多阻力.
7、改變周圍的環境,幫助你完成目標
盡最大可能為你的目標而改變你的環境,比如你的目標是優質的環境睡眠。那你要改變一下你的寢室,比如換個好一點的枕頭、合適的被褥、燈、床和合適的溫度。如果你要在學習時集中注意力,整理你的書桌,換個好點的椅子,清靜的地方。
8、利用公開承諾的力量
寫一個公開承諾書,公布在Blog、微博上或分享給你的朋友。利用周圍的朋友來監督你。比如承諾做不到就拿錢請朋友吃飯,你的朋友一定會非常樂意做這件事。
9、給自己一些想要的獎勵
給自己定個目標,完成后給自己一些獎勵。比如我去年其中二個習慣的獎勵是分別是一臺ipad2和一臺Nook Tablet。
每天看到獎勵的圖片會讓我非常有動力去完成這件事。
10、在網上尋找一些志同道和的人跟你一起成長。
你可以在網上尋找一些跟你有相同的目標的人,每天打卡,一起完成。
每天一起用微信、米聊之類的工具溝通,讓這些跟你有相同目標的伙伴一起努力。
11、在遇到混亂和挫折的時候,堅持下去
在培養時,進行一段時間后總會遇到各種各樣的問題,這時你要明白這些問題證明你正在改變,盡量找出問題背后的原因。
不管遇到什么問題,都要盡全力去堅持,想辦法去解決它。
12、每天記錄、定期總結,根據實際情況做出來改變。
盡可能記錄你每天在培養習慣上的花銷時間,定期對這些記錄做出總結,分析規律并根據實際情況做出改變。

標題:《Change Anythinge》思維導圖讀書筆記
書評:逃出暴力解決的陷阱

Blog鏈接中提供電子書和思維導圖下載。

一切開始于50年前心理學家Walter Mischel著名的“棉花糖實驗“

簡單就是:立刻吃一顆糖,還是15分鐘后吃兩顆糖?
對此實驗追蹤20年的結果顯示,能等15分鐘的孩子在未來的發展中,基本在任何方面都要優于迫不及待就吃掉糖果的孩子——SAT分數高很多,更健康的親密關系,更容易被提升,更快樂……

但問題在于,人們通常對這個實驗進行錯誤的解讀,陷入作者所稱的”the willpower trap“.就是把抵抗誘惑失敗簡單歸咎于”缺乏意志力“。

確實如此,面對去除壞習慣,或者是建立新習慣,我們通常的做法是”tough it out“。就是用意志力硬挺!我從明天開始跑步!我不能再每天從淘寶上買東西了!我從明天開始就要戒煙!……簡單直接粗暴!

當然,絕大多數人都將失敗,而當失敗后他們會認為:

戒煙失敗,我意志力不夠!
購物成癮,我意志力不夠!
減肥失敗,我意志力不夠!
……

而作者認為,在很大程度上,很多問題看上去是因為缺乏“意志力”(willpower),實際上卻是因為缺乏“技能”(skill)。
于是作者做了自己的實驗,

首先,作者重復了W.M.的實驗,如同50年來被重復無數次的結果一樣,只有1/3的孩子能堅持15分鐘。 然后,作者對實驗進行了調整:在實驗前,先教孩子們一些技巧,例如轉移注意力等。結果能抗拒誘惑的孩子多了50%!

作者又做了其他一些實驗,證實抵抗誘惑的能力不但可以習得,而且受多種因素影響。
作者指出,影響我們行為的起碼有6大因素,每個因素都很重要。但通常我們看不見那些因素,從而把失敗的原因都歸結到缺乏“意志力”上面。

作者這里做了個比喻:就好像你開了一輛重型SUV,離加油站還有200米的時候沒油了。這是一個上坡,但你還是決定把車推過去。你推啊推啊推不動,你覺得是自己力量不足。于是你叫旁邊的一個壯漢幫你推,還是推不動,你把他打發走了,又叫另一個壯漢來幫忙,不行再換,換了半天還是推不動,甚至還有向下滑的趨勢!為什么會這樣?你向前一看,好嘛,在你像前推的時候,好幾個壯漢在向著你反方向推!

如果你想推車,把對著你干的壯漢叫過來,讓所有的壯漢一起幫你推!

如果你想改變,讓所有影響行為的6大因素,都來幫你!而不是對著你干!

這6大因素就是
動機 技能
個人 1 2
社會 3 4
結構 5 6

1.個人動機:你為什么要改變?你有多想改變?
2.個人技能:成功的改變一般都需要習得新技能
3.社會動機:你周圍的人對你的行為有巨大影響
4.社會技能:如何讓周圍的人幫助你
5.結構動機:金錢激勵等物質刺激的影響
6.結構技能:對環境的利用

如果你想改變,首先要認清這6個因素,只有認清這6個因素,才不會陷入單一歸因的陷阱。
但這也只是第一步,改變從來都不容易,有多不容易?

作者提供了幾個數據:

1.婚姻咨詢只有1/5成功
2.老板想讓下屬改變的話,通常只有15%成功率
3.98%的人改變壞習慣失敗
4.減肥的人只有1/20成功

作者接著強調,成功的改變,要有科學家做研究態度:設定計劃,執行,反饋,調整

1.定位關鍵時刻(Identify crucial moments)

在哪些時候,哪些場合,哪些人,何種生理心理狀態下,你會出問題
例:每次路過面包新語,我都忍不住買很多可愛的蛋糕

2.創建關鍵行為(Creat Vital Behaviors)

能起到杠桿作用,幫助控制調整的行為
例:想吃蛋糕?可以!只要盯著芙蓉姐姐瘦身照看3分鐘!

3.應用所有6大因素來幫助自己(Engage all six sources of influence)

4.失敗了不氣餒(Make a bad day a good data)

認識到改變的長期性,失敗了看哪出現問題,調整后再執行

如何應用6大因素的策略是全書的重頭戲,分別為:


1.愛你所恨(Love what you hate
例:啊,跑步跑出內啡肽,爽!
克服拖延后,被老板表揚了!


2.做你所不能(Do what you can’t
例:通過刻意練習掌握拒絕不合理要求的技巧


3&4.將同謀轉變成朋友(Turn Accomplices into Friends
例:老公,下次不要買那么多冰欺凌了


5.逆轉經濟(Invert the Economy
例:對部門助理:”這是1K元,如果我一個月內又拖延工作,就請全部門人吃飯”


6.控制環境(Control your space)
例:把游戲機都賣了換臺跑步機放屋里
把床邊的零食放到陽臺

我簡單舉了幾個例子幫助理解,實際上書中策略要詳盡的多。而且每個因素都有好幾個策略,可以參見我做的思維導圖。

書中后半部分,詳細描述了如何在具體的領域,比如如何減肥,如何在工作中突破,保持健康,親密關系等方面,應用上面的步驟和策略來進行改變。

最后,看完全書,很容易讓人有激動之感,覺得這么好的東西,真是太實用了,可以解決多少人的實際問題啊!于是我給現實中的一些朋友分享書上的內容,卻發現很多明顯有相關問題的人并不在意,聞過則喜。我在翻看Amazon的書評中,發現了這么一段話:

“Because I believe that the human heart is more corrupt, self-deceptive, and weak than they assume. I believe that there are certain things about our lives that, in spite of persistently and intentionally using their strategies, will remain unchanged. In spite of using a variety of influences as suggested, often the heart wants what the heart wants, even if it’s not good for the body, the soul, or others.”

“我相信人類的內心比作者假定的更加腐化、自欺和軟弱。我相信我們生活中的某些事,盡管堅持地有意地應用他們的策略,仍然無法改變;盡管如他們所建議的使用全部6種影響力,人類的內心仍然是要它想要的,即使那對身體,靈魂,其他人沒好處。”

我很贊同。現實中很多人根本不想改變,認為自己一切都很好。對于這些人群,恐怕一輩子也不會改變多少。

希望這本書能幫到那些想要改變,卻陷入陷阱的朋友。

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